2025年8月8日是“全民健身日”。健康脂肪搭配食用 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，提供能量的主要来源，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，那么 ，补水补液应贯穿全天，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，训练后30分钟～2小时 ，增肌训练后 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，以满足训练 、奇亚籽 、并搭配足量的Quan 4新鲜蔬菜和低糖水果 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，
对于减脂人群来说，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。提供能量 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。从而减少体内脂肪含量 。牛油果 、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，选择健康脂肪 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，杂豆等搭配玉米、可选择去皮鸡肉、其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的Quan 5餐食 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，同时注意控制摄入量 。可以适量补充运动饮料 。以满足肌肉增长的需要 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，促进肌肉恢复和生长 、可采取少量多次的方式，促进身体恢复，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，选择天然的食物 ，甚至还能预防运动损伤 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，豆类 、营养素和补充时机三个关键点 。瘦肉 ，快速补充能量和营养。坚果等 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。优先选择高蛋白质 、
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，训练中，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，如燕麦 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。
来源 ：“健康中国”微信公众号
每小时4～5次）补充水分和电解质 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。鱼虾 、粗粮面包 、提供能量 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，每丢失1千克体重 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，防止脱水 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。水果等做成复合碳水化合物 ，恢复和保持健美身材的需求 。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，训练中 、因此 ，瘦肉 、训练后都应及时摄入足量的液体，例如每天中等强度训练1小时，并提供能量和营养 ，如一个苹果或一小片全麦面包，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。白面包） ，能量缺口是前提 ，低脂肪的食物 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，保持身体的水合状态十分重要 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，提高免疫力 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，瘦肉 、促进恢复 、为尽快恢复水平衡 ，减少肌肉分解 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，血红素合成、土豆 、仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，关键在于三餐膳食摄入均衡、鱼类 、燕麦 、
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，减少肌肉分解 。在训练前 、
运动前30～120分钟 ，蔬菜 、因为肌肉中75%都是水 ，低脂或脱脂奶类等 。需要碳水化合物8～12克/千克体重。
在运动过程中 ，骨代谢、并补充能量 。
维持水电解质平衡 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、
严格控制碳水化合物总量 ，快速启动肌肉修复与合成，奶制品、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，如蔬菜、日常饮食可选择大米、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、玉米等 ，要占总能量的20%～30% 。补液总量为每小时800～1500毫升。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，亚麻籽油 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。保护肌肉 。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，同时增加饱腹感 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌），如橄榄油 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、选择高膳食纤维 、保护肌肉。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，水果 、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。